Certamente já foi a um hipermercado e deparou-se, por exemplo, com um ou mais corredores de iogurtes (magros, proteicos, com pedaços, de aromas, líquidos ou sólidos, etc), de bolachas (sem glúten, com pepitas de chocolate, de manteiga, recheadas, água e sal, dietéticas, etc), ou mesmo de cereais de pequeno-almoço.

Ir ao supermercado pode ser um verdadeiro desafio!! Para além disso, somos tentados constantemente pelas campanhas de marketing, nomeadamente nas alegações aos produtos 0% gordura/açúcar ou “light”. 

Mas será que estes produtos são verdadeiramente mais saudáveis e adequados para perda de peso? 

Com tantos produtos disponíveis no mercado, não é fácil perceber quais são as melhores escolhas para uma alimentação saudável e para objetivos de perda de peso. Por esta razão, aprender a ler e interpretar os rótulos alimentares pode ajuda-lo a fazer escolhas mais conscientes e acertadas. 

Esta tomada de decisão consciente vai ajudar a que o processo de emagrecimento seja mais eficaz, bem como na manutenção de resultados a longo prazo!

Em casos específicos, como o de pessoas que sofrem de alergias, a leitura dos rótulos também é essencial e vital para evitar os alergénios. 

Constituição dos Rótulos Alimentares 

Os rótulos alimentares contêm vários tipos de informação, que podem ser de cariz obrigatório ou opcional, de acordo com as leis em vigor. 

Das menções obrigatórias, vamos destacar a lista de ingredientes e de alergénios e a informação nutricional pela importância que representam para o nosso programa.

Lista de ingredientes

Na lista de ingredientes estão presentes todos os ingredientes que constituem o alimento em causa. 

Os ingredientes estão enumerados por ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente da lista é o que está presente em maior quantidade e o último é o que está presente numa porção menor. 

Como escolher um alimento com base na lista de ingredientes?

Escolher um alimento adequado ao programa é mais fácil do que parece. Basta confirmar se a lista de ingredientes apenas contém alimentos permitidos. Ou, devemos pensar na forma tradicional de processar aquele alimento. Como se faz pão? Quais os ingredientes? Como se faz um iogurte? E a manteiga?

Por exemplo:

O iogurte- É, de longe, o alimento que ganha em desinformação. As estratégias de marketing levam a escolhas desadequadas, pouco saudável e altamente processadas. 

Para fazer um iogurte precisamos de leite (não leite em pó), Nata (que é a gordura do leite. Surge frequentemente no caso do iogurte grego), fermentos. 

Ingredientes, além destes, “estão a mais” no produto. 

 

O pão- Quantas vezes comprou pão e olhou para a lista de ingredientes? Da próxima vez que for ao supermercado esteja atento!

Na maioria dos casos, é preferível optar por um pão branco, de trigo, menos processado, do que pelo pão integral fofinho e delicioso carregado de aditivos e gorduras de má qualidade.

Nas listas de ingredientes dos pães devem surgir: Farinha (seja ela de que tipo for), água, fermento e sal. 

Esta é a base. Podem depois ser adicionadas sementes, azeite, azeitonas, vários tipos de farinhas. 

A manteiga- A manteiga foi (e ainda é) apontada como a vilã para a saúde em geral, nomeadamente cardiovascular. No entanto, quando olhamos para a composição das manteigas, talvez seja uma vilã injustamente. Principalmente quando comparamos a composição com as margarinas e cremes vegetais. Estes são dramaticamente piores a todos os níveis.

De volta à manteiga, na lista de ingredientes deve constar: Nata (pode aparecer “nata pasteurizada”), sal e fermentos lácteos.

E sim, o sal faz falta neste alimento. É a forma mais natural de o conservar. Certamente que a manteiga sem sal, terá aditivos para o efeito (menos naturais), além de um prazo de validade mais curto. 

O queijo- Seja ele fresco, curado, com ervas aromáticas, pimentão, amanteigado, de cabra, ovelha, mistura, é um excelente snack ou elemento enriquecedor das suas refeições. Enriquece o paladar e promove a produção de serotonina (hormona do bem-estar). Não é por acaso que é um dos alimentos mais apreciados na Europa.

Na lista de ingredientes deve contar com: Leite (pode surgir pasteurizado ou não), Fermentos Lácteos, Coalho, Sal.

Esta é a forma mais tradicional e simples de produzir queijo. 

De uma forma geral os alimentos que contêm nos rótulos a descrição “light”, “sem açúcar”, “zero/zero”, entre outras, apresentam uma composição pouco interessante do ponto de vista nutricional. Há aditivos e subprodutos adicionados para tornar o alimento apelativo e saboroso.

Vale a pena chamar a atenção para os açúcares camuflados. Como por exemplo no caso do presunto fatiado embalado.

Ingredientes cujos nomes terminam em -ose (sacarose, maltose, lactose, glicose, frutose, dextrose...), vários tipos de xaropes; açúcar invertido; maltodextrina. 

Para quem é alérgico ou intolerante, a lista de ingredientes deve ser consultada ainda com mais atenção.

Legalmente, os ingredientes que provoquem alergias ou intolerâncias (alergénios), devem ser apresentados a negrito na lista de ingredientes. Ainda que esta regra só se aplique aos mais comuns. No rótulo, surge também a designação “pode conter lactose/frutos secos/frutos de casca rija/trigo” ou “contém …” ou ainda “pode conter vestígios de …”. Esta última pode surgir em casos onde o alergénio nem consta na lista de ingredientes. Está relacionado com o percurso de produção. Quando, nas mesmas instalações, se manipulam diferentes tipos de alimentos, não há um circuito fechado que garanta a isenção dos alergénios. 

Informação Nutricional 

A declaração nutricional obrigatória inclui: 

• Valor Energético

O valor energético corresponde às calorias. Podemos encontrar esta referência nos rótulos como "kcal", que significa, "quilocalorias, ou "kJ", que significa quilojoule. Representa o somatório da energia fornecida pela proteína, lípidos, hidratos de carbono e, eventualmente, álcool. 

• Lípidos e ácidos gordos saturados (em gramas)

A gordura é dos nutrientes que apresenta mais calorias por grama. No entanto, é essencial à manutenção do bom estado de saúde geral. No processo de perda de peso, ganha importância por dar saciedade (retarda o esvaziamento gástrico), além de promover a redução da inflamação (gorduras de origem vegetal-insaturadas). As gorduras não são todas iguais. É importante preferir sempre alimentos cuja gordura faça parte da natural composição do alimento. As gorduras transformadas (lista de ingredientes) podem representar tanto um risco para a saúde como dificultar o processo de perda de peso.

Na lista de ingredientes, quando adicionadas, podem surgir como óleo de…, gordura de ..., frutos oleaginosos, sementes. Os lípidos correspondem ao total de gordura presente no alimento.  

• Hidratos de carbono e açúcares (em gramas)

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo e podem ser classificados em simples (açúcares: sacarose, frutose, lactose) ou complexos (amido). Podem estar presentes naturalmente no alimento ou ser adicionados.

Escolher um produto que alega ser fabricado “sem adição de açúcar” só lhe garante que o alimento não contém açúcares adicionados, mas tal não significa que o produto esteja isento de açúcar. Pode conter açúcares naturalmente presentes. No entanto, se seguir as indicações que deixamos acima (na lista de ingredientes), certamente não terá dificuldade em escolher um alimento adequado. Nem terá necessidade de perder tempo com a leitura da informação nutricional.

• Proteínas (em gramas)

As proteínas estão envolvidas no crescimento, no desenvolvimento e na reparação celular. Ajudam ainda na produção de enzimas, hormonas e constituintes do sistema imunitário.

Na perda de peso, têm particular importância porque promovem a saciedade e evitam perdas de tecido magro (muscular). 

• Sal ou sódio (em gramas)

O sal está presente em inúmeros alimentos, sob a forma natural ou adicionado. Quando adicionado pode assumir uma dupla função: dar sabor e conservar o alimento. 

O organismo precisa de sal para manter o bom estado de saúde. No entanto, quando em excesso, pode ser prejudicial e provocar retenção de líquidos (inchaço). 

Para além desta informação, o consumidor deve verificar sempre se os produtos se encontram dentro do período de validade, se a embalagem mantém a integridade, quais as condições de utilização e conservação, bem como outros cuidados adicionais que o produto alimentar exija.