A alimentação para trabalhadores por turnos pode ser uma dor de cabeça no que toca à organização do dia alimentar. Pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches a horas “trocadas” da maioria das pessoas e, para dificultar mais ainda, no caso de turnos rotativos, uma semana não é igual à anterior nem à seguinte.

Estudos efetuados que avaliaram os hábitos alimentares de trabalhadores por turnos concluíram que este horário de trabalho aparenta ter consequências graves, não só a nível da energia ao longo do dia, mas na ingestão alimentar, e consequentemente aumento de peso. Por outro lado, os trabalhadores por turnos demonstram mais dificuldade em permanecer num programa de emagrecimento, por não conseguir adaptar-se aos horários.

As pessoas que trabalham por turnos apresentam geralmente os seguintes problemas:

• Alterações no apetite, com maior tendência para o aumento da ingestão energética, de açúcar e de gordura.
• Aumento do peso corporal;
• Dificuldade em adormecer e insónias;
• Alterações gastrointestinais como obstipação, flatulência, dispepsia, dor abdominal;

Para além destes sintomas físicos, o trabalhador por turnos apresenta, a longo prazo,  maior risco para o desenvolvimento de condições como obesidade, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, problemas digestivos, deficiência em vitamina D (pela baixa exposição solar), quando comparados com a população em geral. Esta predisposição poderá estar associada não só ao próprio estilo de vida e hábitos alimentares desregulados, mas poderá ser também, um reflexo da alteração no ritmo circadiano (ciclo biológico) normal do organismo.

Para minimizar as consequências deste modelo de trabalho há a necessidade de adaptar algumas refeições, dependendo dos turnos. O seu dia roda, ou seja, o dia começa quando acorda e acaba quando se deita.

Assim, recomendamos que:

• Registe as horas de trabalho e consequente a hora estimada de acordar e de deitar- A partir deste mapa, conseguirá planear as suas refeições e ajustar a suplementação.
• Quando acorda, faz a primeira refeição do dia, até 1 hora após acordar, que pode ser um pequeno almoço ou um almoço. Quando se deita, a última refeição é a ceia. Mesmo que sejam 8h da manhã. Baseia-se a organização, consoante o sono.
• Ajuste das recomendações do programa ao seu dia: 2 refeições principais, 1 refeição como o pequeno-almoço, que poderá ser após acordar, + 2 intermédias.
• Respeitar os alimentos permitidos e quantidades preconizadas no programa
• Faça a sua refeição principal antes de iniciar o turno. Durante o período de trabalho faça pequenas refeições. Refeições abundantes e pesadas durante a noite poderão causar dificuldade na digestão e aumentar a sensação de sono e fadiga;
• Leve as suas próprias refeições. Planear de forma atempada consiste na melhor estratégia para garantir uma alimentação saudável e equilibrada.
• Procure fazer as suas refeições num ambiente relaxado e procure comer devagar;
• Mantenha-se bem hidratado. Uma hidratação adequada ajuda a manter um estado de alerta mais prolongado e a reduzir a fadiga, melhorando a concentração. Para tal, beba água de forma regular ao longo do turno;
• Modere o consumo de cafeína. O café, o chá verde e outros estimulantes como ginseng, guaraná, etc, podem ajudar a manter-se acordado. No entanto, pode também afetar o sono e promover a desidratação. Evite esta ingestão até 4 horas antes da hora de se deitar;
• Faça uma refeição ligeira antes de se deitar, respeitando as regras da “ceia”. Por vezes é difícil adormecer quando se tem fome;
• A regra das 18h, não se aplica nestes casos. Ainda que não faça o mesmo efeito, pode minimizar o risco de prejudicar a perda de peso se der um intervalo mínimo de 4h entre a hora de consumo deste grupo de alimentos (com limite de quantidade) e a hora de se deitar.
• Mediante isto, a suplementação deve ser adaptada a estas refeições. Não se guie por horários comuns (deve ter em consideração a hora que acorda e que se deita)
• Mantenha-se ativo. Muitas vezes os trabalhos por turnos estão também associados a maiores níveis de stress. É fundamental promover a prática de atividade física pois contribui para a regulação do stress e gestão do peso corporal.